A partire dai 60 anni di età, l’insorgenza di disturbi di vario genere, legati ad una predisposizione genetica o semplicemente all’età che avanza, come colesterolo alto, diabete, aumento del peso corporeo, oppure a cambiamenti ormonali come ad esempio la menopausa, richiede non solo una modifica più o meno radicale dello stile di vita, ma anche una cura più meticolosa della propria alimentazione.
A differenza dei giovani infatti, soggetti spesso a grandi abbuffate e all’uso – o peggio abuso – di alcolici, le persone di età avanzata tendono ad avere periodi di inappetenza, legati spesso ad un rallentamento della digestione e del metabolismo in generale.
A questo si aggiunge, purtroppo, una vita più solitaria alla quale troppo spesso vanno incontro le persone di età avanzata.
Sono lontani i tempi in cui le famiglie continuavano a vivere vicine, magari nello stesso quartiere se non addirittura nello stesso condominio o addirittura nella stessa casa…oggi i giovani sono spesso costretti a trasferirsi per lavoro, nella ricerca di un’indipendenza sempre più difficile da conquistare…si esce di casa tardi, quando i genitori a differenza di una volta sono già anziani e quindi meno motivati a vivere una seconda giovinezza.
La mancanza dei figli, del coniuge – non necessariamente per motivi drammatici…oggi infatti non sono rari i divorzi e le separazioni anche in età avanzata – e la lontananza da eventuali nipotini, la carenza di legami di amicizia, sono tutte situazioni che possono portare la persona anziana a non avere voglia di fare la spesa, a cucinare con svogliatezza ed a mangiare sempre le stesse cose, anche solo per comodità.
Si crea così un circolo vizioso in cui alcuni nutrienti possono andare incontro a carenze di una certa gravità, mettendo a rischio alcuni processi metabolici legati ad un corretto invecchiamento.
E’ quindi necessario porre delle regole molto precise per l’alimentazione over 60, in modo da non rischiare deficit di nutrienti fondamentali per sopperire all’invecchiamento cellulare.
Pertanto, ecco le regole per una sana alimentazione quando le primavere sul groppone iniziano ad essere…diciamo un numero di tutto rispetto!
- Fare colazione con regolarità, cercando di variarla da un giorno all’altro ed inserendo alternativamente latte, tè caldo e freddo, cereali, biscotti, fette biscottate, pane, marmellata, miele, frutta.
- Fare qualche spuntino durante la giornata, per evitare di consumare pasti troppo pesanti e di sovraccaricare la digestione.
- Consumare alimenti ricchi di fibre, come pane, pasta, riso – soprattutto integrali – o cereali, e legumi. Un buon apporto di fibre garantisce infatti la corretta mobilità intestinale e la pulizia del sangue, tutelando la buona salute di cuore ed arterie.
- Per evitare l’innalzamento dei livelli di colesterolo, si dia la preferenza alla carne bianca rispetto a quella rossa, evitando un consumo eccessivo di insaccati e salumi e preferendo metodi di cottura che non richiedano condimenti eccessivi.
- Per assicurare un corretto apporto di omega-3, importante per mantenere una buona attività neurologica, sarebbe importante consumare pesce almeno 2 volte alla settimana, dando la preferenza al pesce azzurro. Tra il più comune ed economico disponibile sul mercato troviamo sardine ed acciughe.
- Per combattere la decalcificazione che di solito insorge con l’avanzare dell’età, consumare spesso formaggi e latticini, dando la preferenza a formaggi magri, latte scremato e prodotti light per evitare fenomeni di intolleranza.
- Per evitare picchi glicemici eccessivi, non si dovrebbe eccedere con i dolci, e se proprio non se ne può fare a meno si preferiscano i dolci semplici, i biscotti secchi ed i gelati alla frutta.
- Consumare regolarmente frutta e verdura crude, che oltre ad assicurare all’organismo un sufficiente quantitativo di vitamine e sali minerali, aiutano ad evitare la disidratazione dei tessuti.
- Bere molta acqua al fine di garantire all’organismo la giusta idratazione e la fluidità del sangue. E’ importante infatti ricordare che in età avanzata l’essicazione progressiva delle mucose porta lo stimolo della sete ad essere meno frequente, pertanto si garantisca all’organismo un corretto apporto di liquidi, magari ad orari fissi.
Un’alimentazione sana ed una dieta variata ed equilibrata sono importantissime per assicurare all’organismo tutti gli elementi di cui possa avere bisogno in questa fase della vita, ma è altrettanto importante un buon livello di esercizio fisico per evitare l’indurimento delle giunture e per garantire la corretta ossigenazione dei tessuti.
Per tenere sotto controllo il peso e mantenere sotto controllo i livelli di glicemia sono sufficienti 30 minuti di esercizi aerobici – cioè che richiedano una respirazione profonda – come l’aerobica, tre volte alla settimana, ed un’ora alla settimana di esercizi di resistenza, come pesi o flessioni.
Molto utile anche il nuoto, che unisce sia lo sforzo aerobico che quello di resistenza, con costi più contenuti rispetto alla palestra poiché molte piscine praticano la balneazione libera, spesso con orari assai flessibili.
Tuttavia, se non si è amanti delle palestre, oppure se la condizione economica non consente proprio questo tipo di investimento, sarà sufficiente scendere tre volte alla settimana a fare la spesa, e fare le scale anziché prendere l’ascensore, oppure fare qualche lunga passeggiata, magari nel parco più vicino.
Quindi, bando alla pigrizia!
Foto di RepentAnd SeekChristJesus su Unsplash
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Per quanto di solito si citino minerali più famosi, parlando di crescita, come ferro e calcio, in realtà un ruolo importantissimo è svolto anche da un minerale che spesso per molti resta uno sconosciuto.
Lo iodio. -
Spesso si sente parlare del potassio, tuttavia raramente si sa a che cosa serva.
Pur non essendo tra i minerali più abbondanti nel nostro organismo (il 5% sul totale), il potassio è indispensabile alla nostra buona salute.
