La fascia di età compresa tra i 4 e i 12 anni è soggetta a varie modifiche legate al cambiamento dei fabbisogni alimentari durante la crescita.
Tali cambiamenti si accentuano nella fase successiva, cioè nella fascia tra i 13 e i 19 anni, età dopo la quale il fisico è considerato tecnicamente pari a quello di un adulto.
Volendo tracciare uno schema base, le calorie complessive giornaliere (intese come carboidrati e grassi) andrebbero così suddivise:
- 20%= colazione e spuntino scolastico
- 40%= pranzo
- 10%= merenda del pomeriggio
- 30%= cena
E’ ormai ripetitivo dire che i bambini e i ragazzi andrebbero abituati a fare colazione.
Infatti, una colazione completa consente di affrontare al meglio l’impegno scolastico e le eventuali attività correlate, come educazione fisica.
Ovviamente, poiché è molto facile che il bambino rifiuti la colazione, sarebbe meglio che questa fosse regolarmente variata.
Non deve cioè essere composta sempre dalle stesse cose, come latte e biscotti, ma si dovrebbe alternare periodicamente una certa rosa di alimenti come cereali, yogurt, frutta, fette biscottate, marmellate, miele, succhi di frutta, spremute, ecc…
Questo al fine di offrire al bambino non solo un pasto equilibrato, ma anche una varietà di sapori che lo invoglino a consumarlo senza troppe proteste.
Sempre per muoverci nel ramo degli schemi teorici, sia dai 4 ai 12 anni che dai 13 ai 19, la quota di grassi nell’alimentazione non dovrebbe superare il 30% del totale apporto calorico giornaliero.
Questo vuol dire che le calorie ingerite devono essere composte al 70% da cereali e loro derivati (pasta, pane, riso ecc…) e solo il 30% da grassi (oli, burro, formaggio, ecc).
Ancora meglio sarebbe bandire del tutto i grassi di origine animale come burro e strutto, dando la preferenza agli oli vegetali; e i formaggi grassi a favore di quelli magri.
L’apporto proteico deve essere fissato attorno al 15% dell’alimentazione complessiva, preferendo le carni bianche e magre a favore di quelle grasse, e senza dimenticare un corretto apporto di proteine vegetali con un regolare consumo di legumi.
Importante anche l’apporto di pesce, preziosa fonte di omega-3.
Il resto dell’alimentazione deve essere coperta da vitamine, sali minerali, fibre e zuccheri, che vanno tuttavia ricercati soprattutto nella frutta piuttosto che nei dolci.
Questo al fine di evitare problemi quali carie dentaria e soprattutto sovrappeso.
Nella fascia di età tra i 13 e i 19 anni sarà importante un aumento dell’apporto di ferro nella dieta, così da controbilanciare il rafforzamento muscolare nei ragazzi e la comparsa del ciclo mestruale nelle ragazze.
Sembra che nei maschi il ritardo nel cambio della voce – il cosiddetto abbassamento fonetico – sia da imputarsi proprio a carenze croniche di ferro.
Se, nella prima fascia di età che abbiamo individuato, lo schema che abbiamo indicato è abbastanza facile da rispettare, salvo cattive abitudini alimentari dei genitori stessi, nella fascia successiva è più difficile vigilare sulla corretta alimentazione dei nostri figli.
Dai 13 anni in poi infatti, i ragazzi cominciano ad avere una maggiore disponibilità economica, oltre che una variazione spesso considerevole degli orari scolastici.
Tanto per cominciare, superate le scuole medie gli istituti raramente dispongono di una mensa, il che porta i ragazzi a consumare alcuni pasti al di fuori dell’ambiente scolastico e della famiglia.
Questo è un momento importante della crescita sociale dei ragazzi, tuttavia il problema si pone quando questi pasti vengono consumati in ambienti come fast-food e pizzerie.
La dieta mediterranea è stata riconosciuta a livello europeo e mondiale come una delle alimentazioni migliori del mondo.
Questo perché il suo andamento piramidale, cioè con una preferenza per le fibre, le vitamine e le proteine a sfavore di grassi e carboidrati complessi, consente all’organismo un apporto equilibrato dei nutrienti, con un rischio di obesità limitato alla predisposizione genetica.
Tuttavia, la moda ha fatto arrivare sul nostro mercato alimentare i fast-food, invenzione tipicamente americana, il cui nome deriva proprio da “pasto veloce”.
Questi locali, sbarcati in Europa negli ultimi decenni, sono la passione dei ragazzi.
Sono infatti ambienti allegri, colorati, un tempo con la musica ed adesso dotati anche di postazioni Wi-Fi ed Internet.
Tuttavia, il cibo che propongono, per quanto gustoso e saporito, è assolutamente poco idoneo ad un alimentazione equilibrata, soprattutto in un’età nella quale tutto nel corpo è ancora in fase di costruzione.
Inoltre, cosa da non sottovalutare, il fast-food è vicino ai ragazzi anche da punto di vista economico.
Un pasto a menu turistico in una trattoria, oltre a non reggere il confronto coreografico delle strutture e dell’ambiente, costa all’incirca 10-12 euro.
Un menu completo di bibita, patatine e panino, con una gran scelta di salse stuzzicanti, e spesso anche comprensivo di dolce, si aggira sui 7 euro se non meno.
E’ ovvio quindi che in un epoca in cui la paghetta serve non solo per mangiare, ma anche per la ricarica del cellulare, per le sigarette e, perché no, anche per mettere da parte qualcosa per comprare quel favoloso paio di jeans visto nelle vetrine del centro, nell’alimentazione chi meno spende meglio spende.
In ultimo, ed è un aspetto non da poco, all’ambiente accattivante si aggiunge la presenza di personale giovane, di un età spesso non troppo distante da quella dei clienti.
Vuoi mettere la differenza tra farsi servire un doppio hamburger da quella commessa bionda così carina e una pastasciutta dalla nonna Pina della trattoria lì a fianco? Dai, non c’è gara.
Cosa fare per evitare il cibo del fast-food?
La risposta è, purtroppo, niente.
Infatti, il fast-food non rappresenta solo una soluzione pratica ed economica per risolvere il problema del pasto fuori casa, ma anche una vera e propria barriera generazionale che segna, nella mente dei ragazzi, il primo vero distacco dai genitori e in fondo la prima vera e propria sorsata d’indipendenza.
Tuttavia, questo non risolve il problema principale, e cioè l’apporto calorico del pasto da fast-food in un ragazzo in crescita.
Il cibo da fast-food è ricco di grassi e sale, troppo condito e spesso unto in maniera eccessiva.
Inoltre, non vi è nessuna certezza che i grassi di cottura vengano regolarmente sostituiti – come l’olio di frittura delle patatine – al fine di evitare la formazione di depositi carboniosi ad elevato potere cancerogeno.
Un tipico menù da fast-food apporta circa 1250 cal, circa il 50% dell’apporto calorico giornaliero.
Troppo, quindi, rispetto al 30% che era stato indicato all’inizio.
Un consumo regolare e continuativo di questi alimenti può squilibrare violentemente l’equilibrio nutrizionale, spostandolo verso un apporto eccessivo di grassi che possono sconvolgere il metabolismo, già di per sé instabile nell’età della crescita, con il rischio dell’insorgenza di patologie come obesità e squilibri ormonali.
Un altro discorso spinoso va fatto sulle merendine confezionate.
La moda e la pubblicità hanno definitivamente mandato in cantina il panino con burro e marmellata dei nostri genitori, per sostituirlo con merendine dai sapori irresistibili, dalle confezioni ammiccanti e dalle forme accattivanti.
Se negli anni ottanta la merenda tradizionale e quella confezionata se la giocavano sull’uno pari, adesso per i ragazzi dell’epoca di Internet la merendina confezionata vince a tavolino per 10 a 0.
Questo perché, al bombardamento mediatico, si aggiunge spesso la carenza di tempo da parte delle famiglie.
E’ oramai tramontata l’epoca della mamma casalinga, ma se un tempo il lavoro delle mamme era legato per lo più a necessità economiche e quindi relegato al tempo strettamente necessario; adesso molto spesso la mamma non ha solo un lavoro, ma anche una carriera alla quale non è disposta a rinunciare, frutto magari di anni di studi e di sacrifici.
Sarebbe troppo facile sparare a zero sull’importanza di seguire i figli e di sorvegliarne l’alimentazione, la cronaca ci bombarda con anche troppa regolarità di tragedie familiari in cui il primo commento è sempre dov’era la famiglia?.
Tuttavia, è comunque indiscutibile che l’aumento dell’impegno lavorativo da parte dei genitori e soprattutto delle mamme, ha spostato l’alimentazione europea sempre più verso strutture come fast-food, pizzerie e cibi confezionati.
Questo ha causato un cambio radicale dell’alimentazione domestica, rendendola sempre più simile a quella dei ragazzi, che in questo modo non hanno neppure più la percezione psicologica di quello che è un pasto in famiglia.
Se questo ha consentito un indubbio recupero di tempo, è anche vero purtroppo che ha fatto aumentare l’incidenza di problemi quali obesità, allergie, intolleranze alimentari e diabete giovanile.
Questo perché agli eccessi di grassi e zuccheri si sommano carenze di nutrienti come fibre, vitamine e minerali.
Pertanto, un’alimentazione basata sul consumo di questi cibi non solo è troppo grassa, ma anche spaventosamente sbilanciata.
Quindi, i pasti da fast-food e i cosiddetti snack andrebbero relegati ad eccezioni, e non ad abitudine.
Se proprio non si ha tempo di cucinare, si dovrebbe almeno dare la preferenza a cibi pronti ma preparati in maniera casalinga, rivolgendosi quindi a forni e rosticcerie.
Polpettoni, torte di verdure, patate al forno, verdure ripiene, polli cotti, carne marinata, arrosti…questi cibi, seppure non possano reggere il confronto con il cibo cucinato al momento, sono comunque molto più salutari dell’hamburger o della fetta di pizza, in quanto preparati con ingredienti spesso freschi e comunque cucinati nel raggio di poche ore.
Pertanto, sono il surrogato più simile all’alimentazione fatta in casa.
Stesso dicasi per i prodotti da forno, una brioche del panettiere è molto più salutare della merendina confezionata, perché spesso cotta la mattina stessa e farcita con creme fresche e non con surrogati di vario tipo, e soprattutto del tutto priva di conservanti.
L’aspetto psicologico è altrettanto importante quanto quello fisiologico.
Se il ragazzo sa che a casa si mangia normale, gli sarà più facile capire che in casa ci sono altre regole e che il cheesburger è lo strappo alla regola, non la regola.
Questo permette alla mente dei ragazzi di creare un salutare distacco tra il loro mondo personale, fatto di amici e fast-food, e quello familiare, con i genitori e i fratelli e con le inevitabili regole della vita in casa.
L’eccesso di ribellione e di strafottenza nei giovani d’oggi, è infatti anche da ricercare in un eccessivo transfert che sovrappone il mondo in casa a quello fuori casa, rendendo i genitori più simili a due amici, e sminuendone in questo modo l’autorità.
Non è uno scherzo.
Se il ragazzo non riesce a distinguere la differenza tra i due ambienti, si sentirà autorizzato a comportarsi sempre nello stesso modo.
Invece, se si crea un netto limite tra quello che succede in casa e quello che succede fuori, sarà più facile per la mente del ragazzo capire che tra i due mondi esiste una differenza, e che questo comporta anche differenze nel comportamento da tenere.
Non si vuole minacciare o colpevolizzare nessuno, tuttavia è importante che le famiglie, anche con i tempi stretti, vigilino sull’alimentazione dei figli, cercando di fornire ai ragazzi in crescita un’alimentazione il più vicina possibile a quella casalinga.
Questo non solo per salvaguardarne la salute, ma anche la crescita e la maturazione a livello psicologico.
Un ottimo comportamento da parte dei genitori può essere controllare i locali in cui i ragazzi vanno a mangiare, i menù della mensa e perché no, anche la composizione di quello che si compra.
Inoltre, può essere interessante per i ragazzi e i genitori affrontare insieme l’esperienza del fast-food, non portando a casa il cibo da asporto, ma dedicando una o più serate – possibilmente prima dell’arrivo dell’età critica, diciamo attorno ai 10 anni – ad una cenetta alternativa, proprio al fast-food.
Infatti, fortunatamente questi locali hanno diversificato le proposte, ed oggi vi si possono trovare anche insalate, macedonie, panini meno ricchi di salse, bibite non gassate, gelati semplici, acqua minerale.
Inoltre, i menu sono disponibili in 3 tagli differenti, con evidenti differenze nell’apporto calorico, e cioè small, regular e big.
E’ finito il tempo in cui fast-food voleva dire doppio hamburger, patatine e milk-shake.
Un pasto composto da panino al pollo, patatine e the freddo od acqua conta la metà delle calorie rispetto a quello elencato per primo, pur essendo altrettanto gustoso e cool.
Ecco qualche esempio delle differenze che ci possono essere nelle varie proposte del fast-food:
| Chicken Burger (cotoletta di pollo, insalata, maionese – 100 gr circa) | 210 cal | 7.1 gr grassi |
| Hamburger Regular (polpetta, ketchup, senape, cipolle, insalata – 110 gr circa) | 266 cal | 9.9 gr grassi |
| Cheesburger (polpetta, formaggio, ketchup, cipolle, senape, insalata – 200 gr circa) | 511 cal | 29.8 gr grassi |
| Bacon Burger (polpetta, bacon, formaggio, salsa bacon – 170 gr circa) | 573 cal | 35.8 gr grassi |
| Patatine Small – patatine fritte 70 gr circa | 280 cal | 15.6 gr grassi |
| Patatine Regular – patatine fritte 120 gr circa | 410 cal | 22.8 gr grassi |
| Patatine Big – patatine fritte 150 gr circa | 500 cal | 32.0 gr grassi |
| Milk Shake (panna, latte, zucchero, aroma frutta – 158 gr circa) | 207 cal | 3.8 gr grassi |
| Succo d’Arancia – 200 gr circa | 89 cal | —————— |
Dalla tabella è evidente come le varie combinazioni di menu possano creare apporti calorici tollerabili o assolutamente dannosi.
Quindi, una serena valutazione fatta tutti assieme dell’offerta dei locali può essere per il bambino e futuro adolescente una buona palestra educativa per saper scegliere, in un futuro non troppo lontano, l’alimentazione migliore per sé stesso, senza eccessive influenze da parte di mode e amici.
Infine, cercare di riavvicinare il pasto in casa a quello fatto in casa, consentirà una diversificazione salutare nell’alimentazione incrementandola e arricchendola di sostanze indispensabili, evitando così problemi di salute anche gravi e soprattutto assicurando ai ragazzi un corretto sviluppo psicofisico dell’organismo.
E questo, anche con il tempo contato, chiunque lo può fare per il bene del proprio figlio.
Foto di Ryan Plomp su Unsplash
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Pur non essendo tra i minerali più abbondanti nel nostro organismo (il 5% sul totale), il potassio è indispensabile alla nostra buona salute.
