La nostra vita frenetica spesso si traduce, durante la notte, in difficoltà ad addormentarsi e in un riposo frammentario, discontinuo e nervoso.
Benché sia quasi un luogo comune che bisognerebbe abbassare i livelli di nervosismo cercando di non eccedere con le situazioni di stress, molti non sanno che la nostra alimentazione ha un ruolo chiave per consentirci un riposo più regolare.
Ecco poche e semplici regole, utili a tutta la famiglia, che possono davvero favorire il dolce dormire, senza correre dal medico o in farmacia a cercare un sonnifero.
- Bando agli eccitanti: tè, caffè, cioccolato ed alcolici andrebbero assolutamente banditi dal pasto della sera, e possibilmente dalla seconda metà della nostra giornata.
Questi alimenti infatti sono ricchi di acceleratori metabolici, che mantengono alti i livelli di adrenalina e ci impediscono di scivolare tranquillamente nel sonno.
- Basta un poco di zucchero: se il cervello non ha zucchero a sufficienza per espletare le sue funzioni (ricordiamoci che il cervello non dorme mai…), libera nel sangue ormoni come adrenalina e glucagone, che accelerano il metabolismo e ci fanno svegliare.
Per ovviare ad improvvise carenze glicemiche è utile consumare a cena verdure ed alimenti integrali, perché le fibre regolano l’assorbimento dei carboidrati evitando i famigerati picchi glicemici, che quando si esauriscono provocano altrettanti stati di ipoglicemia.
Sempre per evitare carenze di zucchero un piccolo dolce, mangiato a cena senza esagerazioni, può fornirci il glucosio di cui abbiamo bisogno per affrontare la notte con serenità.
- Se serve calcio: lo stress ci porta a consumare più calcio, e la sua carenza può essere la causa di bruschi risvegli o di difficoltà ad addormentarsi.
Assumere regolarmente alimenti ricchi di calcio come latticini, frutta secca, olive, uvetta, semi di zucca, semi di sesamo e semi di girasole può aumentare le quantità di calcio disponibili nelle riserve fisiologiche, e facilitare così il riposo notturno.
- Se serve magnesio: anche le carenze di magnesio possono provocare risvegli notturni improvvisi.
Oltre ad assumere regolarmente alimenti ricchi di questo minerale come cereali integrali, verdure a foglia verde, legumi, carni bianche e frutta secca, è necessario limitare l’uso del sale a tavola.
L’eccesso di sodio nel sangue favorisce infatti l’eliminazione del magnesio con la diuresi, provocando deficit di questo importante minerale.
- Bere a sufficienza: assicurare una corretta idratazione nell’arco della giornata permette all’organismo di arrivare ben idratato la sera e di agevolare i processi digestivi, conciliando il sonno.
E’ meglio tuttavia non bere molto le due ore precedenti a quella di andare a letto.
Troppi liquidi tutti insieme possono stimolare la diuresi, favorendo i risvegli improvvisi dovuti alla necessità di andare in bagno.
- Mangiare Leggero: pasti troppo abbondanti, ricchi di piatti elaborati, rallentano il processo digestivo che al momento di andare a letto può essere ancora in pieno svolgimento, favorendo così fastidiosi risvegli dovuti a pesantezza gastrica ed a difficoltà digestive.
E’ meglio quindi alla sera fare pasti leggeri, con porzioni equilibrate, per andare poi a riposare con la digestione ormai terminata.
- Rimedi della Nonna: ci sono due sostanze chimiche che consentono un buon equilibrio degli stati di sonno/veglia, e queste sostanze sono la serotonina e la melatonina.
Vengono prodotte dall’organismo in funzione della disponibilità di un aminoacido particolare, il triptofano, che come molte altre sostanze deve essere introdotto con l’alimentazione, perché il nostro organismo non lo sintetizza se non in quantità minime.
E’ presente in alimenti come carne, uova, patate, pesce azzurro, lievito di birra, cereali integrali e latticini.
Poiché sono tutti alimenti pesanti, che non andrebbero assunti con il pasto della sera per non sovraccaricare la digestione, il modo migliore per assicurarsi la giusta dose di triptofano è bere un bel bicchiere di latte caldo prima di dormire, proprio come dicevano le nostre nonne.
Una corretta alimentazione può fare molto per favorire un riposo notturno soddisfacente, ma anche il nostro stile di vita deve essere regolato in modo da consentirci di prendere sonno con serenità.
Programmi televisivi ad alta tensione nervosa, discussioni accese, attività stressanti sono tutti nemici del nostro riposo.
Cerchiamo quindi di limitare al minimo i fattori di stress emotivo, almeno per quanto ci è possibile, e favoriremo così al meglio quella fase della giornata in cui il nostro organismo, è proprio il caso di dirlo, ricarica le batterie.
Foto di Isabella and Zsa Fischer su Unsplash
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Per quanto di solito si citino minerali più famosi, parlando di crescita, come ferro e calcio, in realtà un ruolo importantissimo è svolto anche da un minerale che spesso per molti resta uno sconosciuto.
Lo iodio. -
Spesso si sente parlare del potassio, tuttavia raramente si sa a che cosa serva.
Pur non essendo tra i minerali più abbondanti nel nostro organismo (il 5% sul totale), il potassio è indispensabile alla nostra buona salute.
