Che mangiare frutta e verdura crude faccia bene è un fatto assoldato, ma perché faccia bene…beh, non tutti lo sanno davvero.
Certo, sappiamo che frutta e verdura contengono acqua, vitamine, sali minerali e zuccheri semplici, tutte sostanze importanti per la nostra salute, ma pochi sanno che il loro contenuto più prezioso consiste in alcune sostanze colorate che agiscono da veri e propri protettori per la salute delle nostre cellule.
Queste sostanze, i Polifenoli e i Flavonoidi, sono composti organici naturali che conferiscono alla frutta e alla verdura i loro colori caratteristici, consentendoci di suddividerli in cinque categorie:
Rosso, Verde, Bianco, Giallo/Arancio, Blu/Viola.
Consumando regolarmente i prodotti appartenenti a questi cinque gruppi possiamo assicurare al nostro organismo le sostanze necessarie per contrastare l’azione dei radicali liberi e dei processi ossidativi, che sono la causa primaria dell’invecchiamento precoce delle nostre cellule.
Ma cos’è un radicale libero?
Un radicale libero è una molecola molto reattiva che registra la presenza di elettroni spaiati all’interno dei suoi orbitali.
In parole semplici, è una molecola instabile che viene prodotta dal nostro organismo quando, in caso di necessità, ruba ossigeno a molecole stabili per poterlo bruciare e ricavare così energia.
Queste molecole instabili cercano di recuperare stabilità rubando gli ossigeni mancanti ad altre molecole, creando un effetto domino che, se protratto, arriva a danneggiare la struttura cellulare dei tessuti.
Di norma, gli enzimi e le vitamine tengono sotto controllo la produzione di radicali liberi, aiutando l’organismo a smaltirli.
Tuttavia, in alcune circostanze poco salutari questa produzione aumenta, e l’attività delle sostanze enzimatiche non è più sufficiente a garantirne la corretta eliminazione.
Tra le cause principali di sovrapproduzione di radicali liberi troviamo l’uso di tabacco, di alcool, una dieta troppo ricca di grassi, l’eccesso di sedentarietà ed un’esposizione eccessiva ai raggi ultravioletti (lampade abbronzanti).
L’effetto dei radicali liberi si evidenzia con il tempo, nella perdita di elasticità dei tessuti, nella perdita di luminosità di pelle e capelli, e nell’invecchiamento fisico in generale.
Situazioni di trascuratezza più grave possono tuttavia portare a conseguenze molto più serie, come l’insorgenza di tumori e di malattie cardiovascolari e come lo sviluppo di patologie antiestetiche tra cui la piorrea e la cataratta.
Oltre all’acquisizione di uno stile di vita più sano e dinamico, l’inserimento nella nostra dieta di alimenti appartenenti ai 5 colori della salute può far molto per garantirci un’adeguata protezione contro l’azione dei radicali liberi.
Ecco come distinguerli e come inserirli nella nostra alimentazione di tutti i giorni.
Gruppo Rosso: gli alimenti appartenenti a questo gruppo contengono Vitamina C, che svolge un’azione protettiva sui vasi sanguigni, e Licopene, dall’attività antiossidante e antitumorale.
Sono alimenti rossi i pomodori, le barbabietole, le arance rosse, le ciliegie, le fragole, i ravanelli, le rape, i peperoni rossi ed il cocomero.
Gruppo Verde: gli alimenti appartenenti a questo gruppo contengono Vitamina B in quasi tutte le sue forme (esclusa la B12, caratteristica della carne…), importante per lo svolgimento di quasi tutti i processi metabolici e per garantire una buona attività epatica.
Sono alimenti verdi tutte le verdure a foglia verde, i fagiolini, i kiwi, l’uva bianca e le zucchine.
Gruppo Bianco: gli alimenti appartenenti a questo gruppo contengono Selenio e Vitamina E, importante per il mantenimento dell’elasticità dei tessuti.
Sono alimenti bianchi l’aglio, il cavolfiore, le mele, le pere, i funghi, i finocchi, le cipolle e la frutta secca.
Gruppo Giallo/Arancio: gli alimenti appartenenti a questo gruppo contengono Carotene, importante per la salute della pelle.
Sono alimenti gialli gli agrumi, le carote, le albicocche, le pesche, le nespole, i peperoni gialli, la zucca ed il melone.
Gruppo Blu/Viola: gli alimenti appartenenti a questo gruppo contengono Vitamina A, Flavonoidi e Tannino, che intervengono sulla buona salute della vista e che oltre a contrastare l’azione dei radicali liberi ne prevengono la formazione.
Sono alimenti viola i frutti di bosco, le prugne, le melanzane, il radicchio e l’uva nera.
I nutrizionisti consigliano l’assunzione di 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, possibilmente una per colore.
Una porzione equivale ad un frutto grande (pesca/mela/pera) oppure due piccoli (albicocche/prugne), o ad una manciata abbondante nel caso di frutti particolarmente minuti (frutti di bosco/ciliegie/frutta secca).
Per la verdura ci si orienta su quantità più o meno equivalenti.
Andrà privilegiato il consumo di frutta e verdure crude o cotte al vapore, per non disperderne o distruggerne le preziose sostanze, e naturalmente di prodotti di stagione e a chilometro zero, che garantiscono un migliore apporto di nutrienti di qualità, non contaminati da agenti nocivi e dall’azione di fertilizzanti artificiali.
Grazie al loro elevato potere saziante, legato all’alto contenuto in fibre, e all’assenza di un apporto calorico eccessivo, frutta e verdura possono essere consumate in abbondanza non solo a pasto, ma durante tutto l’arco della giornata come spuntini e spezza fame.
Scegliamo quindi una bella mela o un’insalata mista al posto della solita brioche o del classico panino, ci guadagneranno la linea e soprattutto la salute.
Photo Credits: Photo by Jacopo Maia on Unsplash
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Lo zinco è, dopo il ferro, uno dei componenti essenziali del nostro organismo, di conseguenza non è considerato in presenza percentuale ma come un vero e proprio “mattone” fisso del corpo umano.
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Per quanto di solito si citino minerali più famosi, parlando di crescita, come ferro e calcio, in realtà un ruolo importantissimo è svolto anche da un minerale che spesso per molti resta uno sconosciuto.
Lo iodio. -
Spesso si sente parlare del potassio, tuttavia raramente si sa a che cosa serva.
Pur non essendo tra i minerali più abbondanti nel nostro organismo (il 5% sul totale), il potassio è indispensabile alla nostra buona salute.
