Quando si parla di alimentazione viene spesso menzionata la piramide alimentare.
Questa sorta di grafico ci illustra in maniera semplice e schematica l’importanza dei vari alimenti, e soprattutto la posizione che essi devono ricoprire nella nostra dieta, specialmente in termini di quantità.
Infatti, alla base della piramide troviamo gli alimenti che possono essere consumati con maggiore frequenza, perché la loro presenza nell’alimentazione è fondamentale come i nutrienti che vi apportano, mentre andando verso la cima gli alimenti che troviamo andrebbero consumati sempre con maggiore moderazione, perché le sostanze che apportano, specie se assunte in quantità eccessive, possono risultare dannose.
Vediamo ora la piramide alimentare nel dettaglio:
Livello 1_I Cereali.
Alla base della piramide alimentare si trovano gli alimenti a base di cereali, come pasta, riso, pane e cereali integrali, ma anche i legumi, il mais e le patate.
Questi alimenti apportano fibre ed amidi, oltre a molte vitamine e minerali importanti, e, nel caso dei legumi in particolare, proteine di origine vegetale, eccellenti sostitute di quelle di origine animale.
La loro presenza nella nostra dieta può andare da 6 porzioni al giorno in su, dove una porzione è intesa come:
- ½ piatto di pasta, riso o semolino
- ½ tazza di legumi o mais cotti
- ½ panino o 2 fette di pane in cassetta
- ¾ di tazza di cereali secchi, con o senza latte e/o frutta ma senza zucchero
- 1 patata grossa o 2 patate piccole
- 4 cracker
Per aumentare in maniera considerevole l’apporto di fibre, importanti per controllare i valori di colesterolo e glicemia, può essere utile orientare la propria scelta su cereali e farine integrali, anche per la preparazione di dolci e prodotti da forno.
Livello 2_La Verdura.
Subito sopra la base della piramide troviamo il settore dedicato alle verdure.
La verdura fornisce buona parte della gamma vitaminica e di minerali rintracciabili nei cibi di consumo comune, sostanze che possono essere facilmente assimilate grazie alla digeribilità degli alimenti d’origine.
Sarebbe buona norma modificare le proprie abitudini alimentare in modo da includere nella propria dieta verdure crude e cotte in abbondanza, in particolare quelle di colore verde scuro, fonte privilegiata delle vitamine del complesso B.
Le sostanze nutritive sono naturalmente più attive nelle verdure crude, ma anche in quelle cotte ne possiamo trovare una buona varietà.
La loro acqua di bollitura può essere inoltre utilizzata per la cottura di alimenti a base di amido, come riso e patate, che grazie alla loro caratteristica porosità possono recuperare buona parte delle sostanze disciolte, rendendole nuovamente disponibili per l’organismo.
La loro presenza nella nostra dieta può andare da 3 a 5 porzioni al giorno, dove una porzione è intesa come:
- ½ tazza di succo di pomodoro o di centrifugato di verdure
- ½ piatto di verdure cotte
- 1 piatto di verdure crude
Livello 3_La Frutta.
Ancora un passo verso l’alto e troviamo il piano della frutta.
Benché, come la verdura, la frutta sia un’altra fonte privilegiata di vitamine e minerali, il suo contenuto in sostanze attive è talmente alto da renderne consigliabile un consumo più moderato.
Tra le vitamine messe a disposizione dalla frutta ne troviamo molte di tipo termolabile, come la vitamina C, che vengono quindi danneggiate o distrutte con l’esposizione al calore.
Pertanto, è consigliabile consumare preferibilmente frutta fresca cruda, possibilmente con la buccia (fonte di fibre facilmente digeribili), e succhi e spremute freschi.
Nel settore della frutta è inclusa anche la frutta secca, fonte privilegiata di acidi grassi essenziali, da consumare con moderazione in quanto molto calorica.
La presenza della frutta nella dieta è consigliabile tra le 2 e le 4 porzioni al giorno, dove una porzione è intesa come:
- ¼ di tazza di frutta secca
- ½ tazza di succo o centrifugato di frutta
- 1 frutto grande
- 2 frutti piccoli
Livello 4_La Carne, le Uova ed il Pesce.
Procedendo verso la cima della piramide troviamo il piano occupato dagli alimenti proteici di origine animale.
Il loro consumo apporta molte proteine nobili, quelle di origine animale, e numerosi minerali preziosi, tra cui calcio e ferro.
Tuttavia, la loro ricchezza in sostanze potenzialmente dannose come colesterolo e grassi saturi può sovraccaricare il lavoro di fegato e reni, oltre ad innalzare i livelli glicemici nei soggetti predisposti al diabete e ad aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
Quindi per questi alimenti è consigliabile un consumo controllato, integrandoli magari con un buon apporto di legumi.
La presenza degli alimenti proteici di origine animale è ammessa nella dieta nell’ordine di 2/3 porzioni al giorno, dove una porzione è intesa come:
- 60/90 gr di carne o pesce cotti
- 1 uovo
Per migliorare la qualità degli alimenti proteici nella nostra dieta, ed eventualmente arrivare al limite massimo delle quantità se questi ci sono particolarmente graditi, può essere utile mettere in pratica alcuni semplici accorgimenti, tra cui ad esempio:
- Eliminare con un coltello la pelle e gli strati di grasso visibili prima di cucinare.
- Limitarsi a tre tuorli alla settimana.
- Dare la preferenza alle carni magre rispetto a quelle grasse.
- Limitare il consumo di interiora e frattaglie.
- Ridurre il più possibile il consumo di insaccati, troppo ricchi di sale e di sostanze a base di nitrati.
- Cucinare carne e pesce nel forno, al vapore o alla griglia, riducendo al minimo l’uso di grassi o condimenti di vario genere.
- Privilegiare l’olio d’oliva come condimento, eliminando burro, lardo, margarina e strutto.
Livello 5_Il Latte ed suoi Derivati.
Subito prima della punta della piramide abbiamo il latte e i suoi derivati, fonte di carboidrati semplici, proteine e molti minerali, tra cui il calcio.
Benché il loro apporto in nutrienti essenziali sia fondamentale, la loro tendenza ad essere mal tollerati ne suggerisce un consumo limitato, privilegiando i formaggi stagionati (meno ricchi di lattosio e più ricchi di proteine), il latte scremato (meno ricco di colesterolo e maggiormente tollerato) e lo yogurt intero e non zuccherato (ricco di fermenti utili ad una corretta attività intestinale).
La loro presenza nella dieta è accettata nella dieta nell’ordine di 2/3 porzioni al giorno, dove una porzione è intesa come:
- 1 tazza di yogurt
- 1 tazza di latte parzialmente o totalmente scremato
- 30 gr di formaggio
Livello 6_I Dolci e gli Alimenti Grassi.
Eccoci alla punta della piramide, dove troviamo gli alimenti più graditi al palato e meno alla salute.
Fanno parte di questa categoria i dolci, le bevande zuccherate, l’alcool ed i condimenti di vario genere.
A causa del loro elevato contenuto in grassi e zuccheri e della loro povertà in vitamine e minerali hanno un valore nutrizionale molto scarso, anche perché per la complessità della loro composizione risultano di difficile digestione e possono sovraffaticare in maniera significativa il sistema gastrointestinale.
I dolci in particolare devono essere guardati con attenzione, perché anche quelli definiti “light” contengono spesso quantitativi di carboidrati pari a quelli dei loro colleghi “normali”, oltre a dolcificanti non troppo diversi dal normale zucchero bianco.
Pertanto, sono tollerati nella dieta solo in quantità minime, nell’ordine di 1 porzione al giorno, ed anche meno, dove una porzione è intesa come:
- ½ tazza di gelato o di dolce al cucchiaio
- 1 cucchiaino di marmellata o confettura
- 1 dolce piccolo o 1 fetta di torta semplice
- 1 cucchiaino di condimento a scelta tra olio, burro o maionese.
- 2 biscotti piccoli
Il concetto di porzione non è da fraintendere, e soprattutto non è da sfruttare per fare i furbi.
Le porzioni indicate sono infatti intese come variate ed alternate, quindi non è che si possano, per esempio, mangiare tre piatti di pasta in un giorno.
Una dieta strutturata seguendo con attenzione il principio della piramide alimentare può essere infatti un ottimo modo per assicurarsi un’alimentazione sana e bilanciata, primo passo verso una vita all’insegna della buona salute, tuttavia come in ogni cosa valgono le regole della moderazione e del buon senso, assieme a quella di non far subire alla propria alimentazione variazioni troppo drastiche senza averne prima messo al corrente il medico di fiducia.
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Pur non essendo tra i minerali più abbondanti nel nostro organismo (il 5% sul totale), il potassio è indispensabile alla nostra buona salute.
